El bruxismo es una afección que afecta a muchas personas y está estrechamente relacionado con la calidad del descanso nocturno. La higiene del sueño y el bruxismo están conectados, ya que una mala calidad de sueño puede aumentar el estrés y la tensión mandibular. Mejorar los hábitos de descanso puede ser clave para reducir este problema y mejorar la calidad de vida en general. Adoptar una rutina de descanso adecuada puede marcar una gran diferencia en la reducción de los síntomas y en la prevención de complicaciones dentales a largo plazo. En este artículo aprenderás todo lo necesario para tener una adecuada higiene del sueño.

PIDE TU CITA 🗓️

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos y prácticas que favorecen un descanso reparador. Entre ellos se incluyen mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente propicio para el sueño. También implica reducir el consumo de sustancias estimulantes, practicar técnicas de relajación antes de dormir y evitar cenas copiosas que puedan alterar el descanso.

El impacto del sueño en el bruxismo

El bruxismo nocturno es el hábito inconsciente de apretar o rechinar los dientes mientras dormimos. Diversos estudios han demostrado que los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, pueden aumentar la frecuencia e intensidad del bruxismo. Además, un sueño fragmentado o de mala calidad puede generar mayor fatiga y tensión muscular, exacerbando los síntomas y provocando molestias a lo largo del día.

Factores relacionados con la higiene del sueño que empeoran el bruxismo

• Estrés y ansiedad acumulados: aumentan la activación del sistema nervioso simpático, lo que dificulta la relajación antes de dormir. Esto puede provocar despertares nocturnos y contribuir al bruxismo al generar tensión en la mandíbula.

• Alteraciones en el ciclo del sueño: los cambios en los horarios de descanso pueden interferir con la producción de melatonina y reducir la calidad del sueño. Un sueño fragmentado o insuficiente favorece episodios más intensos de bruxismo nocturno.

• Consumo de cafeína o alcohol antes de dormir: la cafeína es un estimulante que puede retrasar el inicio del sueño y reducir su profundidad, aumentando la probabilidad de apretar los dientes. El alcohol, aunque inicialmente induce el sueño, altera su estructura y puede incrementar la actividad muscular nocturna. En el siguiente artículo sobre cómo el consumo de alcohol empeora el bruximo puedes ampliar información sobre este tema.

• Uso excesivo de pantallas antes de acostarse: la luz azul inhibe la producción de melatonina, dificultando el inicio del sueño y reduciendo su calidad. Esto puede generar mayor activación muscular durante la noche y exacerbar el bruxismo.

• Falta de actividad física durante el día: la inactividad puede llevar a una acumulación de estrés y tensión muscular que no se libera, afectando la relajación nocturna y favoreciendo el bruxismo.

• Malos hábitos posturales y tensión acumulada en el cuello y la mandíbula: la postura inadecuada durante el día, especialmente al trabajar frente a pantallas, puede generar tensión crónica en los músculos faciales y del cuello, aumentando la probabilidad de apretar los dientes al dormir.

• Deficiencias nutricionales que afectan el equilibrio neuromuscular: la falta de magnesio, calcio o vitamina B puede contribuir a espasmos musculares y aumentar la actividad mandibular nocturna, afectando tanto el sueño como el bruxismo.

Cómo mejorar la higiene del sueño para reducir el bruxismo

Si sufres de bruxismo, mejorar tu salud del sueño puede ayudarte a reducir los síntomas. Aquí te damos algunos consejos clave:

1. Mantén horarios regulares

Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano y favorece un descanso de calidad. Evita las siestas prolongadas durante el día para no alterar el ciclo natural del sueño.

2. Evita estimulantes antes de dormir

El consumo de cafeína, alcohol o nicotina en las horas previas al descanso puede alterar el sueño profundo y aumentar el rechinar de dientes. Opta por infusiones relajantes como la manzanilla o la valeriana.

3. Crea un ambiente relajante

Un dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura adecuada facilita el descanso. Además, puedes probar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda antes de dormir. Escuchar música suave o sonidos ambientales también puede ser beneficioso.

4. Reduce el estrés diario

El estrés es una de las principales causas del bruxismo nocturno. Practicar ejercicio regularmente, realizar actividades relajantes y evitar preocupaciones antes de acostarte puede marcar la diferencia. También puedes probar ejercicios de estiramiento y masaje para liberar tensión en la mandíbula y el cuello antes de dormir.

5. Evita cenas pesadas y pantallas

Comer demasiado tarde o ingerir comidas pesadas puede dificultar la digestión y alterar el sueño. Asimismo, la exposición a pantallas antes de dormir puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Tratamientos para el bruxismo

Si a pesar de mejorar la higiene del sueño sigues sufriendo bruxismo, es recomendable acudir a un especialista. Algunos tratamientos incluyen:

• Uso de férulas de descarga para proteger los dientes.
• Terapias para reducir el estrés y la ansiedad.
• Ejercicios de relajación mandibular.
• Corrección de hábitos posturales y musculares.
• Terapias conductuales para reducir la tensión y mejorar la calidad del sueño.
• Tratamientos odontológicos para corregir problemas de mordida.

En Clínica Pradillo nos gustaría que recordaras

La calidad de tu descanso está directamente relacionada con el bruxismo y tu bienestar general. Mantener una adecuada higiene del sueño, evitando el estrés, reduciendo el consumo de estimulantes y estableciendo una rutina de descanso, puede ayudarte a disminuir los síntomas del bruxismo y prevenir complicaciones dentales a largo plazo. Puedes pedir cita con nosotros para que nuestros especialistas puedan valorar tu caso.